Rotes Fleisch ist seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil der menschlichen Ernährung. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, Eisen, Zink und Vitamin B12. Dennoch gibt es in den letzten Jahren viel Diskussionen: Ist rotes Fleisch eine gesunde Wahl oder ein Risiko für unsere Gesundheit?
Was sagt die Wissenschaft über rotes Fleisch?
Aktuelle Studien zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und einem erhöhten Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme geben kann. Dazu gehören:
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Herz-Kreislauf-Erkrankungen
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Typ-2-Diabetes
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Übergewicht
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Ein erhöhtes Risiko für Darmkrebs
Auch wenn das nicht bedeutet, dass rotes Fleisch per se schlecht ist, ist es ratsam, bewusst mit dem Verzehr umzugehen.
Warum kann rotes Fleisch ungesund sein?
Die möglichen Risiken hängen hauptsächlich mit zwei Komponenten in rotem Fleisch zusammen:
1. Gesättigte Fette
Rotes Fleisch enthält relativ viele gesättigte Fette, was zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen kann. Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
2. Häm-Eisen
Häm-Eisen ist die Form von Eisen, die in tierischen Produkten wie rotem Fleisch vorkommt. Obwohl es gut aufgenommen werden kann, kann eine zu hohe Aufnahme Schäden verursachen. Häm-Eisen kann die Darmwand schädigen und die Bildung von Substanzen fördern, die die DNA schädigen können - und das erhöht das Risiko für Darmkrebs.
Was fällt alles unter rotes Fleisch?
Bei rotem Fleisch denken viele Menschen an Rindersteak oder Carpaccio, aber der Begriff ist breiter gefasst. Rotes Fleisch umfasst alle Muskelfleisch von Säugetieren, wie:
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Rind
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Schwein
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Kalb
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Lamm
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Hirsch
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Pferd
Auch Wurstwaren von diesen Tieren - wie Schinken und Salami - zählen zu rotem Fleisch. Geflügel (wie Huhn und Truthahn) gehört hier nicht dazu.
Verarbeitete Fleischprodukte: lieber vermeiden
Insbesondere verarbeitetes rotes Fleisch wird mit Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht. Verarbeitete Produkte sind oft gesalzen, geräuchert oder konserviert. Beispiele sind:
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Speck
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Wiener Würstchen
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Brühwurst
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Hamburger (außer frisch und rein)
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Salami
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Schinken
Diese Produkte enthalten oft zugesetzte Stoffe wie Nitrate und viel Salz, die bei regelmäßigem Verzehr schädlich sein können.
Gibt es auch Vorteile von rotem Fleisch?
Auf jeden Fall. Rotes Fleisch liefert:
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Hochwertige Proteine
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Gut absorbierbares Eisen
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Zink
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Vitamin B12
Insbesondere mageres rotes Fleisch enthält diese Nährstoffe ohne zu viel Fett. Denken Sie an:
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Rindersteak
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Filet
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Rumpsteak
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Tournedos
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Tartar
Diese Arten sind eine bessere Wahl innerhalb einer ausgewogenen Ernährung.
Wie viel rotes Fleisch ist vertretbar?
Laut dem Voedingscentrum ist es ratsam, nicht mehr als 500 Gramm zubereitetes rotes Fleisch pro Woche zu essen. Davon dürfen maximal 300 Gramm verarbeitetes Fleisch sein. Dies entspricht etwa 700 bis 750 Gramm rohem Fleisch. Denken Sie daran, dass auch Wurst auf Brot hierzu zählt.
Tipps für gesündere Entscheidungen
Möchten Sie weiterhin rotes Fleisch genießen, aber auf gesündere Weise? Achten Sie dann auf folgendes:
✅ Wählen Sie magere Fleischsorten
✅ Begrenzen Sie den Verzehr von verarbeitetem Fleisch
✅ Wechseln Sie mit weißem Fleisch (Huhn, Truthahn) oder pflanzlichen Proteinquellen ab
✅ Braten Sie Fleisch nicht zu stark oder schwarz (das verhindert schädliche Stoffe wie PAKs)