Waarom let je op eiwitten?
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Sommige moet je echt binnenkrijgen via je voeding: de essentiële aminozuren. Zeker als je sport of je spieren wilt laten herstellen, heb je er wat meer van nodig. Bij een vegan of vegetarisch eetpatroon kun je het advies zelfs zo’n 30% verhogen ten opzichte van een omnivoor dieet. Zo verzeker je jezelf van kracht, herstel én energie!
1. Erwteneiwitpoeder
Tip: mix met een plantaardige melk voor een gladde textuur.
Erwteneiwit scoort vaak ruim 80 g eiwit per 100 g poeder. In een shake geeft het je een biceps-boost vergelijkbaar met whey, zo bleek uit onderzoek. Voeg wat banaan en cacao toe, zodat het niét droog smaakt. Of probeer eens een romige champignonsoep met een schepje erwteneiwit voor extra punch. Dat is pas vullend!
2. Seitan
Waarom dit werkt: ongeveer 25 g eiwit per 100 g kant-en-klaar product.
Seitan is pure tarwegluten, een bijproduct van meelproductie. Het vult als kipfilet en bevat B-vitamines (maar geen B12, vergeet die supplement niet!). Zelf maken is leuk en eenvoudig: meng gluten met bouillon en kruiden, stoom of bak. Je krijgt een chewy “vleesvervanger” die perfect inkleurt in je curry of salade.
3. Edamame (jonge sojabonen)
Handig: kant-en-klaar diepvries-edamame stomen in 5 min.
Met zo’n 36 g eiwit per 100 g zijn deze boontjes een echte krachtpatser. Strooi ze over salades, mix door je curry of snack ze zo uit de peul. Mijn guilty pleasure: edamame met een lichte sojasaus en een kneepje limoen—zo simpel, zo lekker.
4. Tofu
Vraag: zachte of stevige tofu?
Stevige tofu levert ongeveer 11 g eiwit per 100 g. Je kunt ‘m marineren, grillen, bakken of verkruimelen als broodbeleg. Mijn keukengeheim: pers de tofu even uit (druk het vocht eruit), marineer met soja, knoflook en knapperige kruiden, en bak in een hete pan. Heerlijk in een Mexicaanse bowl!
5. Tempeh
Powerfood: zo’n 19 g eiwit per 100 g.
Tempeh is gefermenteerde sojabonen, dus extra smaakvol. Je kunt ‘m in blokjes snijden en roerbakken, of marineren voor op de bbq. Mijn favoriete recept: tempeh saté met pindasaus en komkommersalade. Geen stress als ‘ie een beetje kruimelt—het wordt juist lekker knapperig!
6. Sojamelk & -yoghurt
Ongezoet kiezen: zo hou je het gezond.
Sojadranken bieden net zoveel eiwit als koeienmelk: ongeveer 7 g per glas. Gooi het in je havermout, smoothies of gebruik yoghurt als dip. Ik verving jarenlang mijn gewone yoghurt door soja-elke ochtend, en ik mis ‘m nul komma nul!
7. Linzen
Stap voor stap:
-
Spoel 100 g linzen voorzichtig af.
-
Kook ze 15–20 min in water met een snufje zout.
-
Giet af en gebruik direct.
Met 10 g eiwit per 100 g bereid product zijn linzen perfect in salades, soepen of als gehaktvervanger. Mijn tip: linzensoep met zoete aardappel—comfortfood gegarandeerd!
8. Bonen
Variatie is key:
Zwarte bonen, kidneybonen, witte bonen… stuk voor stuk leveren ze zo’n 8 g eiwit per 100 g gekookt. Ze zijn ijzer- en vezelrijk en ideaal om in voorraad in huis te hebben. Maak een makkelijke bonenchili, taco’s of zelfs brownies met zwarte bonen. Jep, je leest het goed—brownies
9. Zaden & noten
Klein maar fijn:
Een handje (30 g) noten of zaden levert zo’n 5–7 g eiwit. Denk aan amandelen, pompoenpitten of chiazaad. Strooi ze over je ontbijt, verwerk ze in zelfgemaakte notenrepen of draai er pindakaas van. Mijn keukengeheim: een beetje sesamzaad bij geroosterde bloemkool geeft nét dat extra nootje-van-je-zinnen-effect.
10. Quinoa
Zo bereid je ‘m:
-
Spoel 100 g quinoa onder koud water.
-
Breng 200 ml water met een snufje zout aan de kook.
-
Voeg quinoa toe, dek af en laat 15 min zachtjes garen.
Quinoa bevat ongeveer 15 g eiwit per 100 g ongekookt. Het is een fijn alternatief voor rijst of couscous. Probeer eens een kleurrijke buddha bowl met geroosterde groenten en avocado. Yum!
P.S. Groenten als extra eiwitboost
Wist je dat broccoli en spinazie ook eiwitten bevatten? Zo’n 3–5 g per 100 g. Voeg een extra hand spinazie toe aan je smoothie, of pureer een deel van je soep met bloemkool voor een extra proteïne-shot. Champignons zijn ook een slimme keuze: vol smaak en eiwitten, maar bijna geen calorieën. Score!
Met deze tien plantaardige eiwitbronnen zit je gebakken—letterlijk en figuurlijk. Wissel af, experimenteer en ontdek wat jij het lekkerst vindt. Heb je vragen of successen? Laat het me weten! Dat komt helemaal goed met jou in de keuken. ?