Por que prestar atenção nas proteínas?
As proteínas são compostas por aminoácidos. Alguns deles precisam ser consumidos através da alimentação: os aminoácidos essenciais. Especialmente se você pratica esportes ou deseja recuperar seus músculos, você precisa de um pouco mais deles. Em uma dieta vegana ou vegetariana, você pode até aumentar o consumo em cerca de 30% em comparação com uma dieta onívora. Dessa forma, você garante força, recuperação e energia!
1. Proteína de Ervilha
Dica: misture com leite vegetal para obter uma textura suave.
A proteína de ervilha geralmente contém mais de 80 g de proteína por 100 g de pó. Em um shake, ela proporciona um impulso semelhante ao whey para seus bíceps, como mostrou uma pesquisa. Adicione um pouco de banana e cacau para que não fique seco. Ou experimente uma sopa cremosa de cogumelos com uma colher de proteína de ervilha para um toque extra. Isso sim é saciedade!
2. Seitan
Por que isso funciona: cerca de 25 g de proteína por 100 g de produto pronto.
O seitan é basicamente glúten de trigo, um subproduto da produção de farinha. Ele é tão satisfatório quanto peito de frango e contém vitaminas do complexo B (mas não B12, não se esqueça do suplemento!). Fazer em casa é divertido e fácil: misture o glúten com caldo e temperos, cozinhe a vapor ou asse. Você terá um “substituto de carne” mastigável que combina perfeitamente com seu curry ou salada.
3. Edamame (soja verde)
Prático: cozinhe edamame congelado em 5 minutos.
Com cerca de 36 g de proteína por 100 g, esses grãos são verdadeiros gigantes. Polvilhe sobre saladas, misture no seu curry ou coma diretamente da vagem. Meu prazer culpado: edamame com um pouco de molho de soja leve e um toque de limão—tão simples, tão saboroso.
4. Tofu
Pergunta: tofu macio ou firme?
O tofu firme fornece cerca de 11 g de proteína por 100 g. Você pode mariná-lo, grelhá-lo, assá-lo ou esfarelá-lo como cobertura de pão. Meu segredo de cozinha: pressione o tofu (retire o líquido), marine com shoyu, alho e ervas crocantes, e frite em uma frigideira quente. Delicioso em uma tigela mexicana!
5. Tempeh
Alimento poderoso: cerca de 19 g de proteína por 100 g.
O tempeh é soja fermentada, portanto, extra saboroso. Você pode cortá-lo em cubos e refogar, ou mariná-lo para churrasco. Minha receita favorita: tempeh satay com molho de amendoim e salada de pepino. Não se preocupe se ele desmanchar um pouco—ficará crocante e delicioso!
6. Leite e Iogurte de Soja
Escolha sem açúcar: assim você mantém a saúde.
As bebidas de soja contêm a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca: cerca de 7 g por copo. Adicione à sua aveia, smoothies ou use o iogurte como molho. Substituí meu iogurte comum por soja todas as manhãs por anos, e não sinto falta alguma!
7. Lentilhas
Passo a passo:
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Enxágue 100 g de lentilhas delicadamente.
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Cozinhe por 15-20 min em água com um pouco de sal.
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Escorra e use imediatamente.
Com 10 g de proteína por 100 g de lentilhas preparadas, elas são perfeitas em saladas, sopas ou como substituto de carne moída. Minha dica: sopa de lentilhas com batata-doce—conforto garantido!
8. Feijões
Variedade é fundamental:
Feijão preto, feijão vermelho, feijão branco… todos eles fornecem cerca de 8 g de proteína por 100 g cozidos. São ricos em ferro e fibras, e ideais para ter em estoque em casa. Faça uma chili de feijão fácil, tacos ou até brownies com feijão preto. Sim, você leu certo—brownies
9. Sementes & Nozes
Pequenas e poderosas:
Um punhado (30 g) de nozes ou sementes fornece cerca de 5-7 g de proteína. Pense em amêndoas, sementes de abóbora ou chia. Polvilhe sobre seu café da manhã, inclua em barras de cereais caseiras ou faça manteiga de amendoim. Meu segredo de cozinha: um pouco de semente de gergelim em couve-flor assada dá aquele toque extra de sabor.
10. Quinoa
Como preparar:
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Enxágue 100 g de quinoa em água fria.
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Leve 200 ml de água com um pouco de sal para ferver.
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Adicione a quinoa, tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 15 min.
A quinoa contém cerca de 15 g de proteína por 100 g não cozidos. É uma ótima alternativa para arroz ou cuscuz. Experimente uma tigela buddha colorida com legumes assados e abacate. Delícia!
P.S. Vegetais como um impulso extra de proteína
Sabia que brócolis e espinafre também contêm proteínas? Cerca de 3-5 g por 100 g. Adicione um punhado extra de espinafre ao seu smoothie, ou bata parte da sua sopa com couve-flor para um reforço extra de proteína. Cogumelos também são uma escolha inteligente: cheios de sabor e proteínas, mas quase sem calorias. Pontuação!
Com essas dez fontes de proteínas vegetais, você está garantido—literalmente e figurativamente. Varie, experimente e descubra o que você mais gosta. Tem perguntas ou sucessos? Deixe-me saber! Você vai arrasar na cozinha. ?